МЭКСИН ТОБИАС МЭРИ СТЮАРТ РАСТЯГИВАЙСЯ И РАССЛАБЛЯЙСЯ СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

Не до пускайте, чтобы при глубоком вдохе увели чился изгиб шейного или поясничного отдела позвоночника, — спина остается расслаблен ной и неподвижной, не напрягайте ее. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения опора бы ла неподвижна и ноги не скользили. Хотите научиться расслабляться в конце рабочего дня? Положение сидя прямо, когда позвоночник расположен вертикально и правильно изогнут см. Этот естественный спокойный ритм дыхания имеет важное значение. Предлагаемые методы релаксации помо- мягкое одеяло, лягте на спину.

Добавил: Bami
Размер: 9.60 Mb
Скачали: 80551
Формат: ZIP архив

Рекомен И действительно, ни сила, ни выносливость, дации, сопровождающие упражнения, позво ни быстрота не снижаются с возрастом так лят выработать привычку естественного и: Если связки детей при правильного дыхания. Расслабление помогает снять мышечное на Регулярные занятия физическими упраж- пряжение, улучшает кровообращение, регу нениями помогут не только сохранить гибкость, лирует пульс и давление.

Именно этой проблеме и подробными рекомендациями по их выпол посвящена тобоас Мэксин Тобиас и Мэри Стюарт, нению. При составлении комплексов авторы более пятнадцати лет преподающих йогу. Их учитывали уровень физической подготовлен система упражнений включает три компонента: Таким образом, заинтересованный читатель В основу предлагаемой системы упражнений иэри для себя в этой книге много полезных положены методы физического воспитания советов, касающихся выбора программы за йогов.

Правильное применение упражнений нятий, последовательности упражнений, кон оказывает благотворное влияние на организм: Вот что ходьба, плавание и т. Если поза, по их мнению, оказывалась внимание уделено растягиванию мышц плече гфи тех или иных заболеваниях полезной, ее вого пояса, рук, шеи. Растягивание, расслабление и глубокое дыхание доступны людям любого возраста и состояния здоровья.

Комплекс растягивания и расслабления — это не муштра, не наказание для вашего несовершенного организма, а, наоборот, приятный и полезный способ снятия накопившегося нервно-мышечного напряжения и дости жения общего оздоровления организма, причем метод последовательный, гибкий, пригодный для использования в каждом конкретном случае.

Мы проводим практические занятия по нашей методике с людьми самых различных социальных групп и профессий. Единственное, что объединяет всех наших учеников, — это предельная занятость, нехватка времени для поддержания здоровья и физической формы. Многолетний опыт работы показал: Регулярная, предпочтительно ежедневная практика — основа успеха. В результате появилась ступенчатая программа растягиваний, помогающая легко, без напряжения и с удовольствием проработать основные мышцы и суставы.

Растяривайся вид растягивания имеет варианты различной степени сложности, и все — от нетренированных новичков до профессиональных гимнастов — могут выбрать под ходящие для.

Мэксин Тобиас, Мэри Стюарт — Растягивайся и расслабляйся

По мере роста тренированности можно разумно усложнять занятия, чтобы один и тот же комплекс со временем не наскучил. Конечно, совсем не обязательно достичь в растягивании высшего мастерства. Смысл растягивания вовсе не в этом, главное — ощущение свежести и обновления, которое будет давать каждое занятие.

Люди пожилые и не очень гибкие получат от облегченных вариантов упражнений такую же пользу, какую более молодые и тренированные извлекут из усложненных. Расслабление, психофизическая релаксация острейшая необходимость в современной жизни. Растягивание освобождает от мышечного напряжения и помогает оценить значение релаксации. Естественное завершение комплекса растягиваний — лечь и полностью расслабиться на несколько минут. Современная жизнь — сложная, напряженная — отнимает у нас много сил.

Поэтому всем нам стоит научиться так владеть своим телом, чтобы достигать максимальной эффективности движений при минимальных затратах энергии. Для того чтобы получить от нее пользу, недостаточно просто прочесть — с нею нужно работать, как со справочником, подбирая подходящие для себя упражнения и комплексы в зависимости от возраста и самочувствия. В первых трех главах приводятся основные упражнения на растягивание и расс лабление. В остальной части книги даются примеры использования их вариантов в лечебных, профилактических и оздоровительных целях.

  ЗУРА ХАНУКАЕВ 2017 ПЕСНИ СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

Очень важно всем, а особенно начинающим, выполнять упражнения в пол ном соответствии с описанием. Ежедневно выполняя комплексы растягивания ствовать благотвор и расслабления, вы обнаружите, что они не только благотворно влияют на ваше физиче ское состояние, но и улучшают настроение, не спешите по помогают успокоиться, избавиться от нервного скорее добрать напряжения.

Книга «Растягивайся и расслабляйся» автора Тобиас Мэксин — Скачать бесплатно, читать онлайн

Об упражнениях при депрессии, ся до конца расслабюяйся сил, перевозбуждении, трудностях адаптации и других вы прочтете в главе 6. Однако действие растягивания не сводится к одному только снятию напряжения. Растягивание представляет собой динамичную работу мышц, причем внимание сосредоточено не на какой-то одной мышечной группе, а на движении всего тела в целом.

Концентрируя внимание на движениях, вы постепенно научитесь владеть своим телом, а это поможет воздействовать на С растягиванием связано дыхание. Потягиваясь при утомлении, вы обычно одновременно с этим зеваете, то есть рефлекторно делаете глубокий вдох и заканчиваете потягивание выдохом. Эта естественная связь дыхания с движением укрепляется в результате целенаправленных занятий.

Для этого нужно при растягиваниях не задерживать дыхание, следить, чтобы оно было рстягивайся и ровным. Со временем отпадет необходимость контролировать себя:. Все семь упражнений, приведенных в этой главе, предназначены для растягивания и укреп ления позвоночника.

Нельзя произвольно менять порядок мэрсин упражнений. Для равномерной тренировки важно, чтобы движения в противоположные стороны вправо и влево, вперед и назад чередовались, а также чтобы после энергичных растягиваний в стороны следовали растягивания к центру.

Растягивайся и расслабляйся | Мэксин Тобиас, Мэри Стюарт | download

Поэтому все упражнения нужно осваивать в указанной последовательности, не пропуская ни одного из них в своих ежедневных занятиях кроме случаев противопоказаний перевернутых поз, оговоренных ниже.

Интенсивность растягивания для каждого определяется индивидуально. Важно помнить, что ваша задача — сделать свое тело более гибким, подвижным и способным расслабляться, а это не имеет ничего общего с соревнованием или стремлением к рекорду.

Даже если вы регулярно занимаетесь спортом и находитесь в хорошей спортивной форме, не беритесь сразу за сложные упражнения, а начните с более легких вариантов: Не интенсивность, а систематичность упражнений — вот ключ к успеху при занятиях растягиванием. Облегченные варианты упражнений до ступны рсатягивайся каждого. Но если вы страдаете 10 Начинайте растягиваться на выдохе, за каким-либо серьезным заболеванием, лучше тем дышите нормально.

Не задерживайте ды перед началом занятий посоветоваться с вра- хание — это вызывает напряженность. За 2 Не торопитесь. Если вы избрали для ежедневных тренировок основной комплекс, освойте сначала облегченные варианты упраж нений, чтобы правильно выполнять движения. Если вы в хорошей спортивной форме и считаете, что достаточно подготовлены и гибки для самых сложных упражнений, все же не советуем вам сразу начинать с усложненного комплекса.

Независимо от вашей тренирован ности первые несколько месяцев следует вы полнять основной комплекс и только потом можно увеличить нагрузку.

Промокод: BOOKSKEEPER

Не воночника во время растягивания. Следите за нарушайте последовательности, выполняя вы- работой мышц как передней, так и задней борочно одно-два растягивания.

Вам будет легче, если на 4 Во многих из предлагаемых упражнений ноги надо держать. Чтобы не повредить связок, случайно потянув колено назад, на прягайте мышцы мтюарт поверхности бедра и подтягивайте вверх коленные чашечки.

Специальный спортивный расслабляйс не иэксин. Для устойчивости если в одну сторону вам растягиваться легче, занимайтесь босиком, стараясь широко раз- чем в другую. Со временем ваш организм окреп- в обратном порядке. Следует быть особенно нет в результате регулярных упражнений и внимательными при выходе из перевернутых вы не будете уставать. Когда вы на шейные позвонки. Растягивание позвоночника вверх в противо положном силе тяжести направлении помогает всему телу двигаться свободно и естественно.

  КНИГИ СЕКЛИТОВОЙ СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

Начните с ног Встаньте босыми ногами на пол так, чтобы внешние края стоп были параллельны, а большие пальцы соприкасались можно мэои развести пятки. Разведите пальцы ног как можно шире — для устойчивости. Постарай тесь равномерно распределить вес тела на носок и пятку, плотно прижмите стопы к полу, опираясь на их внешние края.

Ногами потянитесь вверх, начиная движение от внутреннего свода стопы. Старайтесь как можно больше выгнуть.

О книге «Растягивайся и расслабляйся»

Напрягите мышцы передней поверхности бедра, подтягивая вверх коленные чашечки. При этом будут рас тягиваться и связки задней поверхности ко ленного сустава следите за тем, чтобы колено не тянулось. Напрягите ягодичные мышцы, втягивая копчик внутрь. Если поло жение принято правильно, таз не будет на клонен ни вперед, ни. Это обеспечивает максимальную опору всему позвоночнику.

Тянитесь вверх При вытягивании нижней части позвоночника помогайте себе, напрягая мышцы брюшного пресса. Подбирая живот, мы тем самым ком пенсируем нагрузку на поясничный отдел поз воночника и уменьшаем его лордотический изгиб. Затем опустите руки вдоль туловища, продол жая растягивать позвоночник.

Свободно оп устите плечи. Не напрягайте их, стараясь тя нуться еще выше. Расслабьте руки, пусть плечи сами опускаются под тяжестью рук. Постарайтесь вытянуть шею вверх, не поднимая и не опуская подбородок, — движение должно быть таким, словно вас тя- Распределите нут вверх за макушку. Все тело станет уп- вес тела ругим и легким, дыхание — свободным и равномерно Из этого основного положения стоя прямо начинаем растягиваться во всех направлениях. Сильное растягивание широко расставлен- выполнять боковое растягивание, почувство ных ног уменьшает нагрузку на нижний отдел позвоночника кстати, такое положение при носит облегчение при болях в крестце и коп чике.

В то же время при вытягивании рук в стороны и растягивании задней поверхности шеи верхний отдел позвоночника остается подвижным. Разведите ноги на ширину 1 м и вытяните руки в сторо Это упражнение 1С только увеличивав сивное растягивание верхней части тела помо гибкость позвоночн! Правую сгибайте в колене левую наружу, разверните левое бедро наружу. При выполнении этих растягиваний Если плечевые и тазобедренные суставы у важно принять устойчивое положение, ноги должны быть плотно прижаты к полу.

Когда вы с силой разводите руки в стороны, грудная освоить облегаенные растягивания. Первый вариант Ноги широко расставле ны, стопы паралледь. Равномерно давите ладонями друг на друга Не наклоняйте таз вперед Разведите Возможно, вам не удастся сразу выполнить основной вариант упраж нения, так как удержать равновесие стоя на одной ноге довольно трудно.

В этом случае в течение первых нескольких месяцев упражняйтесь в более легких растягиваниях, приведенных ниже: Трудность приводимого ниже упражнения состоит в том, что необходимо сильно развести в стороны колени и одновременно вытянуть позвоночник вверх.

Большинству людей такая поза удается только после нескольких месяцев занятий. Первый вариант Поставьте стул вплот ную к стене, чтобы он не двигался. Встаньте от стула на такое рас стояние, чтобы при на клоне вы могли кос нуться руками его спинки. Ноги на ширине около 30 см, стопы параллельны.

Не сгибая ног, потянитесь вверх-вперед и возьмитесь руками за спинку стула. На выдо хе старайтесь вытянуть ся как можно дальше вперед, держа спину .

admin